GS GROWTH 지속성장 철학 시리즈 #1
아침 샤워 후 10분 스트레칭, 삶의 질을 높이는 기적의 루틴! [경험]
매일 아침 그대로 따라 하는 5단계 스트레칭 방법
아침에 눈을 떴는데 몸이 무겁습니까?
잠은 충분히 잔 것 같은데 개운하지 않고, 커피를 마셔야 겨우 정신이 드십니까?
저는 이런 아침을 바꾸기 위해 거창한 운동부터 시작하지 않았습니다.
샤워를 마친 뒤 딱 10분, 몸을 움직이는 것부터 시작했습니다.
제가 매일 아침 실천해온 방법은 아주 단순합니다.
제자리 뛰기, 옆구리 스트레칭, 등과 배 움직이기, 팔 흔들기, 그리고 앉았다 일어나기.
특별한 운동기구도 필요하지 않습니다.
중요한 것은 강도가 아닙니다.
매일 반복하는 것입니다.
그래서 저는 이 10분을 단순한 운동 시간이 아니라 하루를 시작하는 첫 번째 자기관리 시간이라고 생각합니다.
1. 왜 하필 샤워 후 10분일까요?
아침 운동을 시작하려고 하면 대부분 이렇게 생각합니다.
“시간이 없어.”
“조금 있다가 해야지.”
“오늘은 피곤하니까 내일부터 하자.”
그렇게 운동은 계속 미뤄집니다.
그래서 저는 운동을 별도의 일정으로 만들지 않았습니다.
매일 하는 샤워 뒤에 붙였습니다.
샤워를 마치면 바로 스트레칭을 시작하는 것입니다.
따뜻한 물로 샤워한 뒤에는 몸이 어느 정도 이완되어 있기 때문에 가볍게 움직이기 좋습니다.
단, 여기서 중요한 주의점이 있습니다.
욕실 바닥은 미끄럽습니다.
따라서 샤워 중에 뛰거나 무리한 운동을 하는 것이 아니라, 샤워를 마친 뒤 물기를 충분히 제거하고 안전한 공간에서 진행하는 것이 좋습니다.
건강을 위한 운동이 사고를 만드는 일이 되어서는 안 됩니다.
2. 1단계 — 제자리 뛰기 45회
가장 먼저 몸 전체를 깨웁니다.
제가 매일 하는 첫 번째 동작은 가벼운 제자리 뛰기 45회입니다.
방법
양발을 자연스럽게 벌리고 가볍게 뜁니다.
발바닥 전체를 강하게 찍는 것이 아니라 앞꿈치를 이용해 가볍게 움직입니다.
무릎을 너무 높이 들 필요도 없습니다.
몸의 균형을 유지하면서 일정한 리듬으로 움직입니다.
총 45회.
처음 하시는 분이라면 20~30회부터 시작해도 됩니다.
몸이 적응하면 45회로 늘리십시오.
제가 중요하게 생각하는 요령
목적은 45라는 숫자를 억지로 채우는 것이 아닙니다.
몸에 “이제 하루를 시작한다”는 신호를 보내는 것입니다.
조금 숨이 차고 몸에 열이 올라오는 정도면 충분합니다.
3. 2단계 — 옆구리 스트레칭, 좌우 4회
두 번째는 몸의 측면을 늘려주는 동작입니다.
제가 할 때는 구령을 붙여서 힘차게 움직입니다.
먼저 오른손을 머리 위로 길게 뻗습니다.
왼손은 허리에 둡니다.
그리고 몸을 천천히 왼쪽으로 기울입니다.
하나, 둘, 셋, 넷.
다시 가운데로 돌아옵니다.
이번에는 반대쪽입니다.
왼손을 위로 길게 뻗고 오른손은 허리에 둡니다.
그리고 오른쪽으로 천천히 기울입니다.
하나, 둘, 셋, 넷.
이렇게 좌우 각각 4회 실시합니다.
필요하면 좌우 2회씩 두 세트로 나누어도 좋습니다.
핵심 요령
손만 올리는 것이 아닙니다.
손끝을 천장으로 길게 밀어낸다는 느낌을 가져보십시오.
그러면 옆구리가 자연스럽게 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.
다만 통증이 생길 정도로 몸을 꺾어서는 안 됩니다.
4. 3단계 — 등·배 움직이기, 전후 4회
세 번째는 몸을 앞뒤로 움직이는 동작입니다.
오랫동안 앉아서 생활하는 사람은 등이 굽고 몸이 앞으로 말리기 쉽습니다.
그래서 아침에 몸을 앞뒤로 움직여줍니다.
방법
양발을 안정적으로 벌리고 섭니다.
상체를 천천히 앞으로 숙입니다.
손끝이 발끝 방향을 향하도록 내려갑니다.
다시 천천히 일어납니다.
이번에는 허리를 과도하게 꺾지 않는 범위에서 몸의 앞쪽을 열어줍니다.
앞으로 한 번, 뒤로 한 번.
이것을 총 4회 반복합니다.
핵심 요령
많이 움직이는 것이 중요한 것이 아닙니다.
천천히, 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다.
허리에 통증이 있거나 기존 질환이 있다면 무리해서 숙이거나 뒤로 젖히지 마십시오.
5. 4단계 — 팔 흔들기, 앞뒤 20회씩 2세트
네 번째는 어깨와 팔을 깨우는 동작입니다.
팔을 앞으로 힘차게 흔듭니다.
20회.
이번에는 뒤로 흔듭니다.
20회.
이것을 한 세트로 합니다.
그리고 다시 반복합니다.
앞 20회 → 뒤 20회 → 앞 20회 → 뒤 20회
총 2세트입니다.
핵심 요령
팔만 움직이는 것이 아니라 어깨가 자연스럽게 움직이는 느낌을 느껴보십시오.
처음부터 크게 흔들 필요는 없습니다.
몸이 풀리면서 움직임의 범위를 조금씩 넓히면 됩니다.
6. 5단계 — 앉았다 일어나기, 10회
마지막은 하체입니다.
제가 특히 중요하게 생각하는 동작입니다.
바로 앉았다 일어나기, 즉 스쿼트 동작입니다.
방법
양발을 어깨너비 정도로 벌립니다.
발끝은 자연스럽게 앞을 향하게 합니다.
그리고 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내면서 천천히 내려갑니다.
다시 올라옵니다.
총 10회.
그런데 여기에는 아주 중요한 요령이 하나 있습니다.
무릎으로 일어나지 마십시오.
앉았다가 올라올 때
엉덩이와 허벅지에 힘을 주고 일어난다는 느낌을 가져야 합니다.
특히 엉덩이에 힘을 주면서 일어나는 것이 중요합니다.
처음에는 이 동작이 쉽지 않습니다.
5회만 해도 힘들 수 있습니다.
괜찮습니다.
5회부터 시작해서 몸이 익숙해지면 10회로 늘리십시오.
주의
욕실 안에서 스쿼트를 하는 것은 미끄러질 위험이 있습니다.
반드시 물기를 제거하고 안전한 장소에서 하십시오.
필요하다면 벽이나 안정적인 지지물을 활용하십시오.
7. 제가 매일 하는 10분 루틴, 한눈에 보기
| 순서 | 동작 | 횟수 |
|---|---|---|
| 1 | 제자리 뛰기 | 45회 |
| 2 | 옆구리 스트레칭 | 좌우 4회 |
| 3 | 등·배 움직이기 | 전후 4회 |
| 4 | 팔 흔들기 | 앞 20회 + 뒤 20회 × 2세트 |
| 5 | 앉았다 일어나기 | 10회 |
이 다섯 가지가 제가 매일 아침 실천하는 기본 루틴입니다.
처음부터 완벽하게 따라 할 필요는 없습니다.
힘들면 횟수를 줄이십시오.
몸이 적응하면 조금씩 늘리십시오.
중요한 것은 완벽하게 하는 것이 아니라 계속하는 것입니다.
8. 운동할 때 이것만은 지키십시오
첫째, 미끄러운 곳에서 운동하지 마십시오.
특히 샤워 직후 욕실 바닥은 매우 위험합니다.
둘째, 숨을 참지 마십시오.
몸을 움직일 때 자연스럽게 호흡하고, 근육이 늘어나는 동작에서는 천천히 숨을 내쉽니다.
셋째, 통증을 참고 하지 마십시오.
당기는 느낌과 통증은 다릅니다.
통증이 생긴다면 즉시 중단하고 몸 상태를 확인해야 합니다.
넷째, 처음부터 45회나 10회를 억지로 채우지 마십시오.
내 몸에 맞는 횟수에서 시작해서 조금씩 늘리는 것이 지속 가능한 방법입니다.
9. 하루 10분이 정말 몸을 바꿀 수 있을까요?
많은 사람이 이렇게 생각할 수 있습니다.
“고작 10분인데 뭐가 달라지겠어?”
저도 처음부터 10분의 힘을 알았던 것은 아닙니다.
특히 처음에는 마지막 스쿼트를 할 때 다리가 후들거리기도 했습니다.
그런데 매일 반복했습니다.
그리고 며칠이 지나면서 아침의 느낌이 달라졌습니다.
샤워실을 나올 때의 무거운 느낌보다 몸이 깨어난 듯한 상쾌함을 느끼게 됐습니다.
오전 업무를 시작할 때도 몸과 정신이 조금 더 깨어 있는 느낌을 받았습니다.
무엇보다 좋았던 것은,
“오늘도 내가 정한 것을 지켰다.”
라는 작은 성취감이었습니다.
10. 그리고 제가 직접 경험한 가장 큰 변화
저는 이 루틴을 하루 이틀 하고 이야기하는 것이 아닙니다.
매일 꾸준히 해왔습니다.
그 과정에서 제 몸의 컨디션이 달라지는 것을 직접 경험했습니다.
그리고 개인적으로는 예전보다 몸 때문에 한의원이나 병원을 찾아갈 일이 거의 없어졌습니다.
물론 이것이 이 운동만으로 모든 사람의 통증이나 질환을 예방하거나 치료할 수 있다는 뜻은 아닙니다.
사람마다 몸 상태가 다르고, 통증이나 질환이 있다면 전문가의 진료를 받아야 합니다.
제가 말할 수 있는 것은 오직 하나입니다.
저에게는 이 작은 루틴을 매일 반복하는 것이 몸을 관리하는 중요한 습관이 되었다는 것입니다.
그래서 저는 이 10분을 단순한 운동이라고 생각하지 않습니다.
매일 내 몸을 점검하는 시간입니다.
11. 기적을 만드는 것은 강도가 아니라 지속성입니다
하루에 1시간 운동하고 일주일 쉬는 것보다,
짧더라도 매일 움직이는 습관을 만드는 것이 저에게는 더 중요했습니다.
하루 10분.
1년이면 3,650분, 약 61시간입니다.
그 시간 동안 우리는 단순히 운동한 것이 아닙니다.
매일 하나의 약속을 지킨 것입니다.
“나는 나 자신을 관리할 수 있는 사람이다.”
이 경험이 쌓이는 것입니다.
그래서 지속성장은 거창한 목표에서 시작되지 않습니다.
오늘 할 수 있는 작은 일을 내일도 반복하는 것.
그것이 지속성장의 가장 현실적인 모습입니다.
12. 완벽하게 하지 마십시오. 멈추지만 마십시오.
컨디션이 좋은 날도 있고 나쁜 날도 있습니다.
10분을 모두 할 수 있는 날도 있고, 시간이 부족한 날도 있습니다.
그렇다면 줄이십시오.
오늘은 제자리 뛰기만 해도 됩니다.
옆구리 스트레칭만 해도 됩니다.
스쿼트 10회가 힘들다면 5회만 해도 됩니다.
중요한 것은 완벽한 10분이 아니라 다시 이어가는 것입니다.
저는 이것을 삶에도 그대로 적용합니다.
지속성장은 한 번에 크게 변하는 것이 아닙니다.
작은 행동을 멈추지 않는 것입니다.
[지속성장 대표의 한마디]
아침 10분은 너무 작아 보입니다.
그래서 대부분의 사람은 무시합니다.
하지만 저는 오히려 그 작은 10분이 하루의 방향을 결정한다고 생각합니다.
내 몸을 움직이고,
내가 정한 약속을 지키고,
오늘도 나 자신을 관리했다는 경험.
그것이 하루하루 쌓이면 어느 순간 삶의 방식이 달라집니다.
저에게 아침 스트레칭은 운동이 아니라 자기관리입니다.
그리고 자기관리는 결국 삶의 질과 연결됩니다.
거창하게 시작하지 마십시오.
내일 아침 샤워를 마친 뒤,
딱 10분만 몸을 움직여보십시오.
45회 제자리 뛰기.
좌우 옆구리 스트레칭.
전후 등·배 움직이기.
팔 앞뒤 20회씩.
그리고 앉았다 일어나기 10회.
처음에는 힘들 수 있습니다.
하지만 며칠, 몇 주, 몇 달이 지나면
그 10분은 단순한 운동이 아니라 당신의 아침을 시작하는 하나의 기준이 될 수 있습니다.
삶의 질은 어느 날 갑자기 바뀌지 않습니다.
매일 반복하는 작은 행동이
조금씩 바꾸어 놓습니다.
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지속성장 — 오늘의 작은 10분이 내일의 나를 만듭니다.
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